Dormir mejor y descansar – La importancia del sueño.
En el mundo en el que vivimos actualmente con tanto estrés, una buena noche de sueño y de descanso ha pasado a ser un lujo casi inalcanzable para muchos.Casi todo el mundo es consciente de la importancia del sueño y el descanso. Pero aun así, no hacemos las cosas muy bien: nos acostamos más bien tarde y dormimos pocas horas. El estruendo del despertador nos “devolverá” al mundo real sin haber descansado correctamente.
Una de las claves para tener buena salud y buena calidad de vida es el correcto descanso, por ello es tan importante.
Dormir y descansar adecuadamente significa, entre otras cosas:
- Ayuda para conseguir mejor composición corporal, así como reconstrucción y recuperación de fibras tras nuestra sesiones entrenos (mejor síntesis de proteínas). Si entrenas y sigues la dieta al pie de la letra pero no cumples con el descanso, no servirá de nada.
- Disminución del cortisol (menores niveles de estrés, mayor concentración, más facilidad para la pérdida de grasa).
¿Cuánto necesitamos dormir?
La cantidad de tiempo que necesitamos dormir depende de cada persona e influyen muchos factores, por ejemplo la edad. Para la mayoría de los adultos, deberían cumplir las 7 u 8 horas de sueño, aunque a quiénes requieren una cantidad menor o mayor.
NUESTRO RITMO CIRCADIANO
Todos alguna vez nos hemos quedado sorprendidos por despertarnos justo a la hora que teníamos que hacerlo sin ayuda… pero no te asustes, está en tu naturaleza.
Los seres vivos tenemos un reloj interno, que regula nuestro comportamiento y estado fisiológico durante el ciclo diario de 24 horas, principalmente mediante la secreción de hormonas. Es muy preciso, pero depende de los estímulos adecuados para mantenerse sincronizado: lo que comemos, cuándo comemos, la temperatura ambiental, las interacciones sociales… pero sin lugar a dudas, el principal factor que regula nuestro reloj interno es la luz.
Por la noche, nuestro “reloj interno” produce melatonina, para ayudar a tener un mayor descanso. La melatonina no sólo nos invita a dormir y descansar, sino que su producción está relacionada con otros aspectos fundamentales como la regulación de la presión arterial y función inmune, aparte de considerarse un potente antioxidante.
Sin embargo, hoy en día no ocurre así, o no al menos como debería por algunos factores:
- La luz artificial y la luz reflectante de los aparatos electrónicos (TV, teléfonos, tablets, ordenadores…) es suficiente para inhibir parcialmente la producción de melatonina.
- La falta de exposición a la luz natural durante el día y el exceso de exposición a la luz eléctrica durante la noche alteran directamente nuestro ritmo circadiano.
- Una incorrecta alimentación, con demasiados productos procesados bajos en nutrientes.
- Elevados nivel de estrés (trabajo, niños, casa…).
Los elementos con mayor impacto sobre tu ritmo circadiano (y descanso) son la luz, la comida y el estrés.
OPTIMIZA EL SUEÑO A TRAVÉS DE LA COMIDA
– Proteínas: poseen un aminoácido esencial con demostrada capacidad para mejorar el sueño, el triptófano. Es un precursor de la serotonina, el famoso neurotransmisor, necesario a su vez para la producción de melatonina. Podemos encontrarlo en los huevos, la carne o el queso.
– Otro aminoácido con demostrado impacto en nuestro descanso es la glicina. Es un aminoácido no esencial (el propio cuerpo produce cierta cantidad), pero si tienes problemas para dormir, alimentos ricos en glicina pueden ayudarte. Entre estos destacan las proteínas animales y por derivados como la gelatina o el famoso caldo de huesos.
– No tomar café, ni estimulantes a partir de la media tarde, interfiere en el descanso.
– La leptina es una hormonas que juega un papel fundamental en la regulación de otras muchas. Tiene un marcado ritmo circadiano. Se mantiene baja durante el día, aumentando al final de la tarde y alcanzando su máximo nivel entre la 1 y las 3 de la mañana. El macronutriente que más estimula la leptina es el carbohidrato. Aparte de optimizar la leptina, los carbohidratos por la tarde/noche facilitan la entrada del triptófano al cerebro. Y esto cocurre justo en el momento cuando más lo necesitas. Estos pueden ser fibrosos (verduras) o complejos.
CONTROLA EL ESTRÉS – Adiós cortisol
El cortisol es considerado la hormona del estrés. El organismo la fabrica ante situaciones de emergencia para ayudarnos a enfrentarnos a los problemas. El no dormir bien, es una señal de estrés para el cuerpo, generando mayores niveles de cortisol. A su vez, niveles elevados de cortisol (mayores niveles de estrés) impiden un descanso adecuado. A partir de aquí es como “el pez que se muerde la cola”.
El cortisol puede ser la causa de que no pierdas grasa de forma adecuada.
Algunas técnicas que pueden ayudarte:
- Cuidado con el despertador: un estudio reciente indica que el despertador aumenta un 100% el cortisol, respecto a despertarse de manera natural. Como mejor opción utiliza despertadores con sonidos naturales, como pájaras, sonidos de olas…
- Meditación: de tradición milenaria, está totalmente demostrado su efecto calmante. Unos diez minutos serán suficientes para empezar a notar resultados.
- Baño relajante: por la noche al llegar a casa, un baño o una ducha templada, con algún aceite esencial relajante, como el de lavanda, es una excelente opción. Además de relajar tu mente, relajarás tu musculatura.
- Mejor no entrenar por la tarde – noche, ya que tras el entreno se eleva el cortisol. Si no te queda más remedio, no olvides alimentarte bien, tanto en la comida previa como en la posterior.
- Si puedes, evita la televisión por la noche (aprovecha para meditar, o relajarte).
¿Suplementos?
Obviamente el objetivo es regular nuestro reloj interno sin recurrir a suplementos de manera permanente, pero considerando la importancia del descanso, merece la pena explorar algunas de las opciones que existen.
Infusiones: empezamos por los remedios tradicionales, las hierbas. Entre las que parecen tener suficiente respaldo están valeriana, lúpulo o manzanilla. Su efecto es limitado pero al menos no tienen contraindicaciones y pueden ayudar en casos leves.
Magnesio: (producto recomendado) hoy en día muchas personas están deficientes en este mineral, más de las que pensamos. No sólo es un relajante muscular, sino que también juega un papel en la regulación del reloj biológico. Puedes tomarlo unos 20 minutos después de la cena o justo antes de acostarte.
Melatonina: (producto recomendado) la producción adecuada de melatonina es probablemente el principal factor para mejorar el descanso. No sólo ayuda a dormir mejor, sino que también es usada para reducir síntomas relacionados con la hipertensión, tratamientos de quimioterapia, diabetes, etc., según recientes estudios. Es una hormona, por lo que para que no interfiera en la producción natural del cuerpo, lo ideal es no tomar dosis elevadas y no hacerlo durante mucho tiempo, sólo cuando reamente lo necesitamos.
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